ENFLAMASYON NEDİR?

Enflamasyon, vücudumuzun içinde tahriş ve ödem yaratan kimyasalların ve mesajcıların salınmasıdır. Normal de bu iyi bir süreçtir ve vücudumuz yabancı bir mikroorganizmaya veya yaralanmaya yanıt vermesine yardımcı olur. Ancak bu süreç çok fazla uzarsa veya kontrolden çıkarsa, hücrelerimizin normal fonksiyonu ile etkileşime girip vücudumuzda doku hasarı gelişmesine neden olabilir.

Enflamatuar mesajcılar kan damarlarımızın duvarlarına zarar verip plak, ateroskleroz, kalp hastalığı, hipertansiyon riskini artırabilir. Ayrıca bağışıklık sistemini uyararak hücrelerin çok daha fazla kimyasal üretmesine neden olabilirler.

ENFLAMASYONA NEDEN OLAN BESİNLER

Vücudumuzda enflamasyona neden olan birçok besin vardır. Enflamasyona neden olan besinler tüketilmediği zaman bağışıklık sistemi daha güçlü ve daha mutlu olacaktır.

Vücuttaki enflamasyon miktarı ve buna bağlı olarak eklem ağrıları, baş ağrıları ve mide problemleri azalacaktır. Aynı zamanda metabolizma daha iyi çalışıp kilo verilecektir.

Problem besinlerin kalorisi değildir. Besinlerin vücuda kalori sağlamanın ötesinde birçok fonksiyonu vardır. Örneğin insanlar 100 kalori içeren iki farklı yiyeceğin, aynı kaloriye sahip oldukları için vücut üzerindeki etkilerinin aynı olduğunu düşünürler. Ancak elmadan gelen kalori ile kurabiyeden gelen kalori, vücudumuza girdikten sonra aynı şekilde çalışmamaktadır. Elmada yüksek miktarda flavonoid ailesinin bir üyesi olan kuersetin vardır. Bu madde birçok işlevine ek olarak antienflamatuar ve antialerjenik etkiye sahiptir. Öte yandan kurabiye şeker ve yağ yükü ile doludur. Bunlar bir dizi enflamasyonu başlatacak etkiye sahip iki madde olmasının yanında şeker eğer diyetin ana kaynağı olursa birçok hastalık beraberinde gelmeye başlar.

 Besinlerimizi sadece kalorisine göre değil, hücrelerimizi nasıl etkilediğine göre seçmeliyiz.

ANTİENFLAMATUAR BESLENME

Tüm hastalıkların yaklaşımında antienflamatuar yeme yaklaşımı benimsenmeli. Bu bir öğün planlaması değil, bir yaşam tarzıdır. Enflamasyon bütün kronik hastalıkların öncülü olduğu için hastalıkları önlemek veya var olan hastalığı iyileştirmek için enflamasyonu azaltan besinlerlerden daha fazla tüketmek ve enflamasyonu artıran besinleri beslenmeden çıkartmak gerekmektedir.

Antienflamatuar beslenmede önemli detayları birkaç adımda anlatalım;

1)Beslenmenize antioksidanları ekleyin

Antioksidan gıdalar; serbest radikaller ile savaşmanın en güçlü silahıdır. Antioksidan beslenme demek rengarenk tabaklar demektir. Peki bu antioksidanlar nerelerde bulunur?

Likopen – Karpuz, Domates

 Elajik Asit – Nar, Üzüm, Çilek, Kiraz

 Polifenoller – Ahududu, Yeşil çay, Zeytinyağı, Kakao, Lahana, Bal

Flavanoitler – Renkli Sebze ve Meyveler

 İzoflavanoitler – Beyaz-Siyah –Yeşil Çay

Antosiyaninler – Mürdüm Eriği, Böğürtlen, Karadut, Kiraz

Glukosinolatlar – Brasica Sebzeler, Tere, Hardal, Ispanak, Turp

2)Besin hassasiyetini keşfedin ve belirli gıdaları beslenmenizden çıkarın

Hassas olduğunuz besin grubunu keşfedin ve bu grubu en az 6 ay beslenmenizden çıkarın

3)Rengarenk sebzeler yiyin

Beslenmenize meyve ve sebzeler ile renk katın. Antioksidanların çoğundan, B vitaminleri, mineraller gibi mikro besinlerden zengin ve bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışması için son derece önemli olan meyve ve sebzeler ile renkli tabaklar hazırlayabilirsiniz.

4)Şeker tüketimini azaltın

Kan şekerinizin yüksek olması enflamasyona neden olur ve bağışıklık sisteminize zarar verir. Yüksek şekerli beslenme kan şekerinizi hızlıca yükseltip enflamasyon başta olmak üzere diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

Ayrıca yüksek şekerli bir beslenme programı ile kendinizi sürekli yorgun ve depresif hissedersiniz.

5)Beyaz maddelere dikkat edin

Liflerin çoğu, vitaminleri ve mineralleri alınmış beyaz undan yapılmış besinlerin glisemik endeksleri çok yüksektir ve bu yüksekliğin vücudumuzda yaptığı etki aynı şekerde ki gibidir. Daha yüksek lif içeren ve glisemik endeksi daha düşük olan tam tahılları beslenmenize ekleyin.

6)Sağlıklı yağları bolca tüketin

Tüketilen yağın çeşidi çok önemlidir. Kötü yağlar vücutta araşidonik asit molekülün artmasına neden olur ve bu molekül, eikozanoidler adı verilen enflamatuar moleküllerin oluşmasına neden olur. Eğer çok fazla kötü yağ tüketilirse enflamasyon ve bağışıklığın fonksiyon bozukluğu artıyor demektir.

Kötü yağlar;

Trans yağlar, Doymuş hayvansal yağlar, Margarin

İyi yağlar, vücudumuzda üretilmeyen esansiyel yağ asitlerini içerir. Peki nedir bu iyi yağlar? Örneğin omega-3 ve omega-6 yağlardır. Omega-3 yağlardan olan EPA ve DHA, balık yağı takviyelerinin aktif bileşenleridir. Omega-6 yağı ise GLA’dır ve siyah kuş üzümü, hodan otu yağı takviyelerinde bulunur.

En yaygın kaynakları Somon, Sardalya, Badem, Ceviz gibi yemişler, Ayçiçeği ve kabak çekirdeği, Karalana, Pazı Sağlıklı olan diğer yağlar ise, Hindistan cevizi yağı, Sadeyağ, Avokado